徒手健身计划

徒手健身app是一款十分常用的健身应用，以享誉世界的囚徒健身为蓝本制作而成，让你在缺乏运动器材的同时也能不断增强自己的体魄，无须去健身房，在你工作闲暇时，在家就能享受健身的乐趣，无论是上班族或是学生，徒手健身是你最好的健身伙伴。

应用简介：

徒手健身是一款无需器械居家就可以锻炼的健身软件，以囚徒健身为蓝本制作，健身必备。

软件采用升级的方式让锻炼变得有趣，还可以不断提升个人锻炼层次，同时包含大量的勋章，完善的鼓励系统。上手简单，界面简洁，每一个热爱锻炼，喜欢健身的人值得拥有，不管你是学生、还是上班族、或者是健身爱好者都可以使用这套徒手锻炼方法，我们的宣言“徒手撬动整个地球”，打造有真格力量的肌肉！让随时随地健身成为现实不是梦！

功能简介：

1、锻炼模块：仅需点击开始就可以进入锻炼计划，点此开始进入今天的锻炼，操作非常简单；

2、学习模块：学习动作体系的每一个级别具体如何锻炼，让学习变的简简单单，学习本来就是简单的事情；

3、成就模块：健身头衔、我的勋章、累计成就一目了然，提升你的锻炼热情，肯定你付出的汗水；

4、设置与更多：你懂的，无需说更多。

六组简易的徒手健身方法：

示范动作1：伏地挺身
训练部位 
胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧
起始位置
双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

示范动作2：指路姿
训练部位 
背部、腹部、臀部
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

示范动作3：侧卧抬腿
训练部位 
大腿外侧、臀部
起始位置
双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。
动作
将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

示范动作4：宽幅伏地挺身
训练部位 
肩部、三头肌
起始位置
与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。
动作
手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

示范动作5：坐姿二头弯举
训练部位 
二头肌（手臂前侧）
起始位置
采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。
动作
弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

示范动作6：侧平板式
训练部位 
腹部（特别是侧腹）
起始位置
侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。
动作
以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

中文名：徒手健身

包名：org.tyyj89.unarmedfitness

MD5值：b5c191784b166a1d63a2deeb53e9a2da